채소의 왕이라 불리는 아스파라거스는 그리스 로마 시대부터 식용으로 이용해온 고급 채소입니다. 봄부터 초여름까지가 제철인 아스파라거스는 백합과 다년생 식물로 봄에 죽순처럼 올라오는 어린 순을 식용으로 이용하는 서양채소로, 최근 국내에서도 다이어트 식품과 건강 채소로 주목받고 있습니다.
아스파라거스 영양성분 구성
아스파라거스는 저칼로리 고영양 식품의 대표적인 예입니다. 100g에 들어 있는 열량은 20Kcal이며, 단백질은 2.2g, 지방은 0.1g, 탄수화물은 4g, 섬유질은 2.1g이 들어 있습니다. 특히 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 영양학적 가치가 높습니다.
- 비타민 K, 비타민 B군, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 다량 함유
- 엽산 함량이 샐러리보다 6.5배 높음
- 칼슘 24mg, 칼륨 202mg, 인 52mg, 마그네슘 14mg 등 미네랄 풍부
- 아스파라긴산이 콩나물의 4배에서 1000배 이상 함유
- 강력한 항산화 성분인 글루타치온 함유
아스파라거스 주요 효능
숙취해소 피로회복 효과
아스파라거스 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 아스파라긴산은 숙취해소에 뛰어난 효과가 있습니다. 아미노산의 일종인 아스파라긴산은 독성을 제거하는 성분으로 간에서 알코올을 분해하고 숙취를 풀어줍니다. 실제로 아스파라긴산이라는 성분은 아스파라거스에서 처음 발견되어 이름이 붙여졌을 정도로 이 채소의 대표적인 성분입니다.
항산화 항암 작용
아스파라거스는 강력한 항산화제인 글루타치온을 함유하고 있습니다. 이 성분은 암 발생 요인을 억제하고 세포 노화를 일으키는 활성산소를 막아 항암효과는 물론, 노화 방지에도 도움을 줍니다. 미국 농무부 자료에 따르면 아스파라거스는 항산화 성분이 풍부한 채소로 분류됩니다.
혈당조절 당뇨 예방
아스파라거스 씨에서 추출한 오피시날리스 성분은 제 2형 당뇨병을 예방하고 치료하는 효과가 있습니다. 파키스탄 카라치대학 연구팀은 아스파라거스가 혈당 상승을 억제하고 인슐린 생성을 촉진하는 연구결과를 발표했습니다. 동물 실험에서 아스파라거스 추출물을 투여한 그룹이 당뇨병 치료제와 비슷한 혈당조절 효과를 보였습니다.
고혈압 개선 심혈관 건강
아스파라거스의 봉오리 부분에는 루틴성분이 다량 함유되어 있습니다. 루틴은 플라보노이드 배당체로 이뇨작용을 촉진하고 혈관을 강화시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 일본 가가와 영양대학 연구에서는 10주간 아스파라거스 섭취 시 혈압이 크게 낮아지는 결과를 확인했습니다.
뼈 건강 개선
비타민 K가 풍부해 칼슘이 뼈에서 빠져 나가지 못하도록 막아주고 칼슘의 흡수율을 높여줘 골밀도 감소에도 좋습니다. 비타민 K는 뼈 미네랄화와 세포 성장을 촉진하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
임산부 건강
특히 아스파라거스에는 다량의 엽산이 함유되어 있어 비슷한 모양의 샐러리와 비교하면 6.5배나 많은 엽산이 있습니다. 엽산은 새로운 세포를 만들기 위해 꼭 필요한 영양소로 임산부에게 결핍 시 기형아가 태어날 확률이 높아진다고 하여 임산부나 수유부, 임신을 준비하는 많은 여성분들에게 필요량이 증가합니다.
아스파라거스 올바른 조리법
기본 손질법
아스파라거스 단단한 밑둥을 2~3Cm정도 잘라 주세요~ 필러로 줄기의 껍질을 벗겨내 주세요~ 줄기 껍질 전체를 다 벗길 필요는 없고 줄기 끝부분이 약간 질긴편이라 끝부분 3Cm정도 벗겨내면 손질 끝입니다. 신선한 아스파라거스의 경우 껍질을 벗기지 않고 사용해도 됩니다.
| 조리법 | 특징 | 영양소 흡수율 |
|---|---|---|
| 볶기 | 아삭한 식감 유지 | 지용성 비타민 흡수 증가 |
| 데치기 | 부드러운 식감 | 수용성 비타민 손실 주의 |
| 굽기 | 고소한 맛 증가 | 항산화 성분 농축 |
| 생식 | 비타민 C 손실 없음 | 소화 부담 있을 수 있음 |
영양 흡수를 높이는 조리법
아스파라거스에는 비타민 A, D, E, K를 함유하고 있는데 모두 지용성 비타민이라 불에 가열했을때 영양 흡수율이 높아 가능하면 익혀서 드시는게 좋습니다. 특히 올리브오일이나 기타 식용유와 함께 볶으면 지용성 비타민의 체내 흡수율이 크게 향상됩니다.
- 올리브오일에 마늘과 함께 볶아 항산화 효과 증대
- 베이컨이나 소시지와 함께 조리하여 단백질 보충
- 데친 후 찬물에 담그지 말고 자연 냉각로 영양소 보존
- 뿌리 부분부터 먼저 데치고 전체를 조리하여 균등하게 익히기
- 짧은 시간 센 불로 조리하여 식감과 영양소 동시 보존
아스파라거스 보관 방법
아스파라거스는 수분 관리가 보관의 핵심입니다. 아스파라거스를 물에 살짝 적신 키친타올위에 한번에 사용할 만큼 올려 주세요~ 돌돌 말아 감싸 주세요~ 지퍼백에 담아 주세요~ 입구 자른 페트병에 담아 냉장고에 세워 보관하면 됩니다.
아스파라거스 부작용 주의사항
아스파라거스는 일반적으로 안전한 식품이지만 몇 가지 주의사항이 있습니다. 아스파라거스가 몸에 좋다고해 많이 섭취하면 유황성분이 풍부해 방귀냄새가 심해지고 소변과 땀에서 거북한 냄새가 나고 잦은 방귀를 유발 할 수 있다고 하니 적당히 드시는게 좋답니다.
- 고혈압 약이나 당뇨병 약 복용 시 의사 상담 필요
- 항응고제나 혈액희석제 복용자는 비타민K로 인한 약효 방해 가능
- 과다 섭취 시 소변 냄새 변화와 이뇨작용 증가
- 유황 성분으로 인한 소화기 부담 가능성
- 신장 질환자는 칼륨 함량 고려하여 섭취량 조절
자주 묻는 질문
Q1. 아스파라거스는 생으로 먹어도 안전한가요?
A: 아스파라거스는 깨끗이 씻어 생으로 먹어도 상관은 없는데 생으로 먹는거 보다 굽거나 데쳐 익혀 먹는게 단맛이 올라와 훨씬 맛있답니다. 특히 지용성 비타민의 흡수율을 높이려면 기름과 함께 조리하는 것이 좋습니다.
Q2. 아스파라거스 섭취 후 소변 냄새가 변하는 이유는 무엇인가요?
A: 아스파라거스산(aspargusic acid)으로 인해 소변 냄새가 역할 수 있다. 우리 몸에서 처리될 때 소화 효소는 아스파라거스산을 분해하여 삶은 양배추나 스컹크 스프레이에서 발견되는 것과 같은 유황 화합물을 방출한다고 합니다. 이는 정상적인 현상으로 건강에 해롭지 않습니다.